Période de canicule, il est d’autant plus important de correctement s’hydrater. Avec cette chaleur et ces températures extrêmes nous transpirons d’avantage et nos besoins augmentent. Constitué à 60% – 70% d’eau, notre organisme a besoin d’un perpétuel renouvellement d’eau pour fonctionner de manière optimal. Les effets d’une déshydratation sont alors rapidement dangereux, en particulier pour les nourrissons qui en sont constitués à 75-80% et pour les personnes âgées qui ne ressentent plus la sensation de soif.
De manière générale la sensation de soif est très subjective d’une personne à une autre. Lorsque nous sentons notre salive plus visqueuse et épaisse ainsi qu’ un assèchement des muqueuses de la bouche, du nez et de la gorge nous sommes déjà déshydratés à 2%. Nous perdons alors 10% de nos capacités mentales et physiques! Aussi, il est important de correctement s’hydrater et ce toute l’année en fonction de nos activités, du climat, des températures, de notre capacité à transpirer …
La soif: votre signal d’alerte!
Chaque jour nous rejetons en moyenne 1.5 L d’urine, 0.5 L par la transpiration (en l’absence d’exercice physique et pour une température agréable), 0.3L par les poumons et enfin 0.2 L par les selles. Les recommandations parlent d’une consommation quotidienne de 2 L / J :
30% contenu dans les aliments
70% sous forme liquide
La soif est le signal que nous lance votre organisme pour éviter une forte déshydratation.
Elle nous pousse donc à boire pour ainsi corriger notre déficit en eau. Si nous n’écoutons pas les signaux d’alerte de votre organisme et surtout si nous ne répondons pas à sa « demande », petit à petit nous allons perdre cette sensation et les désagréments qu’elle engendre (bouche sèche , pharynx rétrécis…) vont s’atténuer.
La personne qui boit peu tolère de mieux en mieux la soif et ne perçoit plus aussi fortement les signaux d’alarme envoyés par son corps. Cette perte de sensation est plus fréquente que l’on ne pense, aussi de nombreux adultes se retrouvent en déshydratation chronique.
Déshydratation chronique:
La déshydratation chronique est pernicieuse, elle peut être à l’origine de nombreux troubles :
Fatigue = La déshydratation des tissus ralentit l’activité enzymatique et donc par la même occasion les enzymes actifs pour la production d’énergie. Cela engendre une sensation de fatigue et de lassitude chronique, l’entrain au travail et la joie de vivre faisant également souvent défaut.Il suffit alors de boire pour retrouver son énergie … quoi de plus simple!
Constipation= Toutes les muqueuses (que ce soit au niveau de la bouche, des poumons, de l’appareil génital, du système ORL) ont besoin d’énormément d’eau. La muqueuse intestinale est rapidement touchée par un manque d’eau, les matières stagnes et s’ensuit une inflammation des cellules intestinales pouvant entraîner douleurs, spasmes …
Hypertension artérielle= moins hydraté le sang est alors plus concentré, plus épais. Pour pallier à cette diminution de liquide corporelle, les vaisseaux vont se contracter pour assurer les besoins aux niveaux des tissus vitaux. Cela engendre une hausse de la tension, de façon régulière voir permanente cela peut entraîner une hypertension. Quelque soit la cause de l’HTA, elle entraîne bien souvent l’apparition de plaques riches en calcium et en cholestérol: c’est le phénomène de l’athérosclérose.
Douleurs articulaires= Engorgés d’eau, les cartilages sont lisses et l’articulation glisse parfaitement mais avec la déshydratation, ils durcissent et deviennent rugueux. Chaque mouvement déclenche une abrasion et l’inflammation qui s’ensuit déclenche l’apparition d’arthrose.
Migraine=le cerveau a énormément besoin d’eau lui aussi, ainsi une déshydratation importante peut entraîner de fortes migraines.
Vessie et reins plus fragiles = Le manque d’hydratation fragilise les reins qui accumulent acides et déchets qui ne sont pas éliminés. De même, pour la vessie des bactéries peuvent plus facilement se développer entraînant inflammation et infections urinaires.
Prise de poids= Quand les cellules sont déshydratées s’installe de la fatigue et un manque d’énergie qui est parfois compensé par une prise alimentaire non nécessaire.
Vieillissement prématuré= lorsque le corps est chroniquement déshydraté les ridules et rides apparaissent plus rapidement sur la peau. Les organes internes ne sont pas épargnés…
Problèmes respiratoire et asthme= les poumons sont des muqueuses qui ont par définition besoin énormément d’eau. Pour pallier à la déshydratation l’organisme va restreindre les voies respiratoires.
Quelles boissons ?
L’eau est la boisson de base de l’être humain, offerte par la nature elle est idéale pour hydrater votre organisme. Choisissez une eau peu minéralisée à boire tout au long de la journée (Résidu à sec < 150mg/L) pour éviter de surcharger l’organisme et de fatiguer les reins. Au moment des repas, vous pouvez consommer une eau plus riche en minéraux car ces derniers mélangés au bol alimentaire seront plus assimilables et bénéfiques pour votre corps.
Les eaux de sources sont naturellement faibles en minéraux, pour n’en citer que quelques unes : Mont roucous, grand barbier d’Auvergne, Rosée de la reine, Montcalm, Volcania …
Les infusions non sucrées et les jus de légumes apportent également de l’eau ainsi que des vitamines, minéraux et les principes actifs des plantes.
Quand boire?
Boire un grand verre d’eau au lever permet de réveiller doucement l’ensemble de l’organisme. Par ailleurs, durant toute la période de sommeil (environ 7 à 8H) l’organisme a énormément travailler pour éliminer, détoxifier et dès le réveil vous éliminez une quantité importante d’eau. Il est donc important de bien s’hydrater dès le lever.
Pour le reste de la journée buvez dès que vous sentez vos lèvres sèches, votre salive plus épaisse … si vous ne ressentez plus ses sensations, fixez vous des objectifs pour la matinée puis l’après-midi avec un nombre de verres à boire ou en apportant une bouteille d’eau sur votre lieu de travail.
Durant les repas et 2 heures après éviter de boire une trop grande quantité d’eau car cela perturbe la digestion. Boire 1 à 2 verres lors d’une prise alimentaire est largement suffisant. Si vous avez bu correctement en dehors des repas vous ne devriez pas avoir besoin de boire au delà! Les personnes qui consomment très peu de liquide ont des besoins plus importants durant les repas. En effet, pour produire les sucs digestifs l’organisme a besoin d’eau ; de même l’arrivée des nutriments dans le sang le rend plus dense donc là aussi pour une bonne fluidité sanguine l’eau est indispensable !
Quelle quantité ?
Les besoins quotidiens en eau sont extrêmement variables d’une personne à une autre selon la corpulence, l’ activité, la manière de s’alimenter… Aussi, les 2 litres d’eau conseillés ne sont qu’une estimation moyenne.
Il est possible d’établir une consommation quotidienne (eau de boissons + eau contenue dans les aliments) en fonction du poids. Les besoins sont alors de 40ml/Kg pour un adulte. Cette approche donne simplement une idée car pour des poids élevés les chiffres sont rapidement antiphysiologiques !
Le mieux est de se fier à ses sensations et d’ être à l’écoute de ses véritables besoins.
Aujourd’hui avec une alimentation moderne de plus en plus salée, contenant de moins en moins de crudités et de légumes verts mais aussi la consommation d’alcool et de café les besoins sont plus importants. Aussi, si vous mangez des plats salés ou industriels, si vous êtes fumeurs, consommez régulièrement de l’alcool, buvez plus de 3 cafés dans la journée, mangez très peu de légumes et de crudités … vous devrait veiller à consommer au moins 2,5L d’eau.
De même,
si vous vivez dans des pièces surchauffées, peu ventilées
si vous faites du sauna (perte d’eau de 400ml par tranche de 10 minute)
si vous pratiquez une activité au soleil
si vous êtes stresser en règle général
en période de canicule
si vous pratiquez une activité sportive intense et dans la durée
si vous séjourné en région tropicale … vos besoins augmente
Pour les sportifs:
Si l’activité ne dure que peu de temps (30 à 50 minutes) buvez avant l’effort.
Si vous pratiquez une activité d’endurance (vélo, cross training, natation, course…) il est conseillé de boire pendant et après l’effort pour combler les pertes importantes. Buvez alors jusqu’à avoir envie d’aller uriner, cette sensation apparaît une fois que les liquides perdus ont été remplacés ; c’est un bon moyen de s’assurer d’une bonne ré-hydratation.
Et vous, pensez-vous à correctement vous hydrater ?