Trouble de la concentration, difficulté à se lever le matin, augmentation de l’appétit avec pulsions sucrées, irritabilité, manque d’envie, manque d’initiative … Un excès ou une carence de neurotransmetteurs peut être à l’origine de ces désagréments. Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques libérés par nos neurones. Ils agissent sur notre mémoire, notre humeur, notre capacité à gérer le stress, notre sommeil … Véritable pont entre notre cerveau et le reste de l’organisme, ils régulent nos émotions et notre humeur.

Les carences en dopamine et en sérotonine sont souvent à l’origine de baisse de l’humeur et de dépression. Les neurotransmetteurs sont fabriqués à partir d’acides aminés, il nous font donc absolument avoir régulièrement des apports en protéines et bien les digérer pour les synthétiser.

L’axe dopaminergique a besoin de tyrosine et plus en amont de phénylalanine pour fabriquer de la dopamine (starter) et de la noradrénaline (accélérateur). La dopamine intervient dans diverses fonctions importantes comme la régulation du tonus musculaire et les mouvements mais aussi à la réponse émotionnelles, aux sensations de plaisirs, au comportement d’exploration et l’envie d’entreprendre. La noradrénaline intervient dans le réveil, l’émergence du sommeil profond, le rêve,  stimule la libération des graisses mise en réserve, le désir sexuel mais aussi l’apprentissage, la sociabilité et la sensibilité aux signaux émotionnels. Elle permet de tenir sur la durée, elle permet l’amplification de l’action parce que cela nous fait plaisir.

L’axe sérotoninergique a besoin de tryptophane pour fabriquer de la sérotonine (le frein). La sérotonine est le neurotransmetteurs du bien-être, de la tranquillité, de l’apaisement et de la préparation au sommeil.

Comment savoir si je suis en manque de dopamine et noradrénaline ?

Signes de carence:

• Difficulté à se réveiller et à émerger le matin,
• fatigue
• trouble de la concentration et de la mémoire,
• démotivation voir dépression,
• variation de l’humeur,
• perte de plaisir et désir

Causes:

• Carence en protéines et en l’occurrence de tyrosine ou mauvaise digestion avec hypochlorhydrie
• Anémie et carence en vitamine B9, cuivre et zinc
• Personnes-âgées
• Taux de cortisol élevé
• Stress chronique
• Taux d’insuline élevé jusqu’au diabète de type 2

Comment augmenter sont taux de dopamine ?

Adopter un petit-déjeuner salé ! Un petit-déjeuner sucré fait augmenter le taux d’insuline et empêche l’utilisation de la tyrosine pour produire de la dopamine. Notre alimentation et la chrononutrition influence la production de la sérotonine et la dopamine. Un repas riche en glucides contribue à augmenter la sérotonine alors qu’un repas riche en protéines va augmenter le taux de dopamine. Le petit-déjeuner français classique est vraiment une erreur en terme de nutrition. Le matin nous avons besoin d’être attentif, vigilent et d’avoir de l’entrain pour toute la journée.

=> le petit-déjeuner doit être riche en protéine et pauvre en sucre / la transformation de tyrosine en dopamine est dépendante également de cofacteur comme la vitamine B9, le fer et pour la conversion en noradrénaline en cuivre et zinc /

Ou trouver ces nutriments ?

TYROSINE = les œufs (idéalement à la coque ou bien au plat mais toujours le jaune coulant pour préserver nutriments et favoriser sa digestion), la canard, la dinde, le poisson, les noix, les amandes, l’avocat …

VITAMINE B9 = les abats, le foie, le foie de morue, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les céréales, le pollen de saule, la farine de châtaigne …

ZINC= les huitres, la viande de bœuf, les poissons, les œufs, graine de courge, les champignons shiitaké…

FER= Les abats, le foie, le boudin noir, les poissons, les légumineuses, les algues …

CUIVRE= les abats, les fruits de mer, le poisson, les céréales complètes …

Comment savoir si je suis en carence de sérotonine ?

Signes de carence:

• Irritabilité, agressivité
• Pulsions irrépressibles vers des aliments sucrés
• Insomnie et réveils nocturnes
• Dépression

Causes:

• Rareté du tryptophane dans l’alimentation en comparaison à d’autres acide aminés
• La perturbation de l’écosystème intestinale car la sérotonine est présente dans le cerveau mais également en grande partie au niveau de notre ventre par les système nerveux entérique. C’est d’ailleurs au niveau intestinal que la sérotonine est produite en plus grande partie !
• Surcharge du foie en toxines
• L’inflammation de bas grade
• Le stress
• L’âge

Comment augmenter son taux de sérotonine ?

En prenant un goûter vers 16-18H au plus tard ! Consommer un fruit de saison ( la banane est particulièrement riche en tryptophane) et des oléagineux.

Prendre un petit-déjeuner salé

Consommer suffisamment de protéines au déjeuner ( poissons, volailles, viande rouge 1X/semaine) et un dîner très léger essentiellement végétal ( légumes, légumineuses, céréales )

Là aussi, comme pour toute réaction biochimique les enzymes ( ici décarboxylase) qui fabrique la sérotonine ont besoin de cofacteurs: fer, B9, B3, calcium, vitamine C, zinc et magnésium.

Ou trouver ces nutriments ?

TRYPTOPHANE = œufs, produits laitiers, viande, poisson, riz,  légumineuses, banane …

B3= poulet, poisson, viande, produits laitiers, céréales complète ou semi-complète …

CALCIUM= produits laitiers, sardines, amandes, algues, cresson, légumes crucifères, eaux minérales ( mais à boire pendant les repas pour assimiler les minéraux) …

MAGNÉSIUM= les fruits de mer, les sardines à l’huile, les céréales complètes ou semi-complètes, amandes, les légumes verts riches en chlorophylle …

La fatigue, la baisse de moral a un impact considérable sur notre santé et notre bien-être. Avoir l’énergie, la motivation pour prendre de nouvelles habitudes, mettre en place de réglages alimentaires, des rituels bien-être …cela passe par l’équilibre de vos neurotransmetteurs. Bien évidemment, la respiration, l’exercice physique, votre sommeil, une bonne digestion … vont contribuer également à mieux gérer votre stress, vos émotions ! En cas d’impasse ou si vous n’avez pas de résultat contactez un naturopathe certifiée afin de faire un bilan de vitalité complet.

Prenez-soin de vous,

Marjorie