De quoi s’agit-il exactement ?
La méthylation est un processus métabolique qui a lieu un milliard de fois par seconde et partout dans notre organisme. Ces réactions de méthylations sont des réactions physiologiques, essentielles à la vie et qui sont catalysées, comme toute réactions biochimique, par des enzymes les méthyltransférases. Elles consistent tout simplement à transmettre un groupe méthyle (CH3) à un « accepteur ». Ce transfert conditionne les fonctions biologiques et physiologiques du dit « receveur ».
La méthylation touche toutes les parties de notre organisme du cerveau pour l’élaboration des neurotransmetteurs, au foie pour la détox hépatique, à l’écosystème intestinale jusqu’à l’expression de nos gènes. Elle détermine l’inactivation ou l’activation de certains gènes et qui pourrait expliquer de nombreuses pathologies en cas d’hypométhylation. Lorsqu’on parle d’épigénétique, on parle ni plus ni moins de méthylation !
Épigénétique ?
Selon l’INSERM, l’épigénétique est définie: « Alors que la génétique correspond à l’étude des gènes, l’épigénétique s’intéresse à une « couche » d’informations complémentaires qui définit comment ces gènes vont être utilisés par une cellule ou… ne pas l’être. En d’autres termes, l’épigénétique correspond à l’étude des changements dans l’activité des gènes, n’impliquant pas de modification de la séquence d’ADN et pouvant être transmis lors des divisions cellulaires. Contrairement aux mutations qui affectent la séquence d’ADN, les modifications épigénétiques sont réversibles. » [1]
L’épigénétique est la confirmation scientifique que nous sommes bel et bien acteur de notre santé ! Les facteurs environnementaux comme l’alimentation, le sommeil, le stress chronique, l’activité sportive, la sédentarité, la pollutions environnementales … peuvent conduire à des modifications moléculaires qui ne sont pas codés dans l’ADN. Notre environnement affecte bien l’expression de nos gènes.
Un peu de biochimie … simplifiée !
Au cœur de la méthylation se trouve un acide aminé essentiel, la méthionine. Pour que ces réactions soient assurées dans les conditions optimales, il faut que la cellule dispose d’une source suffisante de méthionine et de sa forme active, la S-adénosylméthionine (SAM). Cette forme active est l’une des principale à pouvoir céder des groupes méthyl au sein de l’organisme. Ce processus permet de synthétiser de nombreuses molécules essentielles comme la créatine, la choline ou phosphatidylcholine (famille vitamine B, précurseur de l’acétylcholine neurotransmetteurs de la mémoire), le glutathion ( le plus puissant de nos antioxydants), la créatine ( apport d’ATP et donc d’énergie) , le CoQ10 … et bien d’autres encore !
Comme dans toutes réactions biochimique, il y a production de molécules intermédiaires dont notamment l’homocystéine. Un excès d’homocystéine est très nocif pour le corps humain. Il est associé à de nombreux troubles cardio-vasculaire: hypertension, thrombose veineuse, AVC, infarctus mais également des pathologies neuropsychiatrique: Alzheimer, démences, dépression …
Il existe trois voies ou plutôt trois cycles pour éliminer l’homocystéine:
- le cycle de folates
- le cycle de la choline
- le cycle de la trans-sulfuration …
Tous ces cycles ont besoins de nutriments (folates, méthionine,vitamines B12, B6, B2, zinc, choline, bétaïne) pour que ces réactions se déroulent idéalement ! Véritable réaction en cascade, un simple défaut dans ce rouage peut entraîner de nombreux troubles physiologiques.
« Le lien entre nutrition et hypométhylation est, de ce fait, au cœur des recherches actuelles qui visent à optimiser l’environnement nutritionnel et à réduire l’impact des déficits nutritionnels sur le méthylome, c’est-à-dire sur la méthylation de l’ADN « [2]
La méthylation est indispensable à la fabrication, réparation et à l’entretien de toutes nos cellules. Ce processus clé de notre organisme pourrait en cas de déficit être à l’origine de nombreux troubles.
Concrètement, comment se manifeste un défaut de méthylation ?
La façon la plus simple d’évaluer sa capacité à méthyler est de doser son taux d’homocystéine. Cette molécule intermédiaire est produite par notre organisme lors du cycle de la méthionine. Elle est connue pour être un marqueur des risques cardio-vasculaire et neuropsychiatrique. Un taux élevé indique également un défaut de méthylation. L’hypométhylation induit des changements dans l’expression des gènes et dans l’équilibre métabolique [2] entraînant diverses pathologies[3]:
- Dépression ( la méthylation est nécessaire à la fabrication des neurotransmetteurs comme l’adrénaline, sérotonine, GABA ….)
- Anxiété
- Déclin cognitifs
- Problème cardio-vasculaire ( thromboses, AIT, AVC, athérosclérose… par excès d’homocystéine et inflammation)
- Problème hépatique ( détoxification en phase II)
- Infertilité et fausses couches fréquentes
- Troubles thyroïdien Hashimoto ou hypothyroïdie
- Infections à répétitions
- Cancers
- Anémie
- Fatigue chronique ( déficit ATP)
- Malformation Spinabifida
- Maladies auto-immune …
Quels sont les origines d’une hypométhylation ?
- Origines nutritionnelles : des carences en folates ( vitamines du groupe B), en vitamine B12, zinc, choline, bétaïne. Ces déficits peuvent être induit par des déficits dans l’assiette ou/et des défaut d’absorption. L’hypochlorhydrie, l’inflammation de la paroi de l’estomac empêche la bonne absorption de la vitamine B12 et par conséquent du fer… La nutrition et le contenu de notre assiette est important mais il faut également être en mesure de pouvoir pleinement en tirer profit !
- Origines physiologiques et pathologies: hypothyroïdie, insuffisance rénale, diabètes et obésités
- Origines environnementales et iatrogène: tabac ( carence en B6, B2 et stress oxydatif), alcool ( carences en B6, B9 et B12 + stress oxydatif), expositions à des perturbateurs endocriniens, engrais, métaux lourds, toxiques, expositions benzènes … mais aussi certains traitement comme les inhibiteurs de la pompe à protons ou antiacide, metformine (antidiabétique), les contraceptifs oraux ( carences en vitamines B9, B6 et vitamine C)…
- Origines génétiques et polymorphismes: génétique 40 % de la population seraient porteurs d’un polymorphisme génétique de l’enzyme MTHFR. Enzyme qui participe à la reconversion de l’homocystéine en méthionine … Si j’ai été clair pour vous !
On sait aujourd’hui que notre environnement, notre hygiène de vie influence fortement l’expression de nos gènes. Aussi, même si on porte une mutation génétique elle ne va pas pour autant s’exprimer …
Globalement comment optimiser sa capacité à méthyler ?
- MANGER DES LÉGUMES VERTS A FEUILLES VERTES FONCÉES pour leurs richesses en vitamines du groupe B et folates ( épinards frais, feuilles de bettes, salades vertes, brocoli (sans excès en cas d’hypothyroïdie à cause de l’effet goitrogène des choux), fanes de betteraves, jeunes pousses, roquette …) Incorporer des jus ou smoothie verts dans votre quotidien, avoir toujours de la salade verte au frigo … Voyez la vie en vert ! Faites également attention à vos cuissons et la fraîcheur de vos aliments pour profiter au maximum de leurs nutriments. Privilégiez la cuisson à la vapeur douce. Manger également des légumineuses au moins 2 à 3 fois par semaine et du foie pour ceux qui l’apprécie.
- AVOIR UN APPORT SUFFISENT EN VITAMINE B12 ou plus précisément sa forme méthylée METHYLCOBALAMINE, elle se trouve principalement dans les produits animaux comme la viande, les crustacés et mollusques, les poissons, le fromages et les jaunes œufs. Nul besoin de consommer énormément de protéines animales. 150 à 200g selon votre poids suffit largement à combler vos besoins, en particulier si vous consommer des protéines ou un œuf à la coque au petit-déjeuner. Attention toutefois si vous soufrez d’une baisse d’acide chlorhydrique ou si vous êtes en hypothyroïdie, vous pouvez facilement être en carence de vitamine B12. Pour assimiler la vitamine B12 qui provient uniquement de notre alimentation, notre organisme a recours à une glycoprotéine le facteur intrinsèque. La bonne assimilation de cette vitamine est donc dépendante de ce facteur. Fabriqué par les cellules pariétales des glandes gastriques, une inflammation de l’estomac va empêcher la formation du facteur intrinsèque et donc une carence en vitamine B12 mais également par réaction en cascade d’une anémie.
- VITAMINE B6, vous la trouvez dans la viande, le foie (BIO+++ c’est la central d’épuration de l’organisme), les poissons gras ( préférez les petits poissons gras comme les maquereaux, sardines …moins concentrés en métaux lourds), riz semi-complet ou complet, légumineuses, bananes, oléagineux et champignons.
- LA CHOLINE, qu’on trouve principalement dans la jaune d’œuf ( gardez le jaune coulant pour une meilleure digestion et qualité nutritionnelle), le foie et le germe de blé, les crevettes et les épinards. La choline est importante car son oxydation permet de produire TMG =triméthylglycine et de la bétaïne. Ces deux composés permettent également le recyclage de l’homocystéine ! La choline protège également le foie en évitant l’accumulation de graisses ou stéatose hépatique.
- MAGNÉSIUM, toutes ces réactions demandent énormément d’énergie (ATP) et le magnésium est le premier minéral de la production énergétique. Pour augmenter votre statut en magnésium, compter sur votre assiette ET la réduction du stress. Buvez des eaux riches en magnésium ( Hépar, Quézac, Rozana…) durant les repas ; buvez plus facilement du thé vert que du café ; évitez les excès d’alcool qui augmente l’excrétion urinaire du magnésium et le surutilisation des vitamines du groupe B ; consommer des céréales et produits semi-complets ou complets selon votre tolérance digestive ; consommer des laits végétaux enrichis en calcium ; du fromage de brebis ou chèvre selon votre tolérance ; des légumineuses 2 à 3X/semaine ; des oléagineux, 1 poignées chaque jour ; des légumes verts chaque jour au moins 500g/J ; des petits poissons gras 3X/semaine.
- CONSOMMER DES BOUILLONS MAISON, les bouillons comportent de nombreux bienfaits (prévention des pathologies articulaires, arthroses, douleurs articulaires mais aussi maintient de l’ équilibre acido-basique. Ils améliorent l’immunité,aide en cas de porosité intestinale, baisse l’inflammation…). Ils contiennent notamment un acide aminé, la glycine constituant majeure du collagène qui améliore la méthylation, favorise le sommeil, limite la formation de plaque d’athérome …
- LIMITER VOTRE CONSOMMATION D’ALCOOL, une consommation excessive >3 verre/ semaine épuise vos réserves en vitamines du groupe B et fragilise votre fonction hépatique.
- FAVORISER UNE BONNE ACIDITÉ GASTRIQUE, un petit test au bicarbonate et un bilan naturo vous permettra de faire le point. Dans tous les cas, il est important de consommer sans excès mais régulièrement des protéines (animales et végétales) pour entretenir un bon taux d’acide chlorhydrique. Réguler son stress est également indispensable. En effet, un stress chronique peut très facilement perturber votre système hormonal, favoriser une hypothyroïdie et troubler votre digestion.
- MANGER DANS LE CALME, pour favoriser une bonne digestion. On digère correctement en étant « zen » en mode parasympathique !
- NE PAS FUMER ou ARRÊTER, le tabac entraîne des carences et apportent de nombreux métaux lourds, toxines …
Améliorer sa méthylation, c’est vivre mieux et plus longtemps !