Se préparer pour les fêtes de fin d'année : 2020, Noël ensemble?

Froid, humidité, journées plus courtes, la période de fin d’année a tendance à mettre notre immunité à rude épreuve et pour 2020 s’y ajoute ce satané virus !

De manière générale, cette période est loin d’être reposante : alimentation plus riche, alcool, repas copieux qui s’enchainent … ce trop-plein dans l’assiette est à l’origine de problèmes digestifs quand cela ne tourne pas à la gastro en janvier. Cette année pour éviter que « madame covid » s’invite à notre table, il est plus que jamais important de prendre soin de nous. Prendre soin de sa santé pour protéger son entourage et les personnes le plus vulnérable.

2020 a été une année mouvementée qui nous a tous bousculé dans nos habitudes de vie, nos projets, notre façon de travailler, de voyager, nos loisirs et nos échanges. Nous sommes nombreux à être fatigués par ces contraintes et ce sentiment d’incertitude prolongé. Partager entre l’envie de se revoir, se réunir, de faire la fête et la crainte de cette pandémie. Adopter les mesures d’hygiène, limiter les grandes tablées et surtout agir en prévention.

A quelques jours du réveillon, prenez du temps pour soutenir votre système immunitaire et prendre soin de vous.

Routine « immunité » pour tous : les fondations pour renforcer votre immunité

Adopter les mesures d’hygiène et surtout soutenir votre système immunitaire par une hygiène de vie « santé » !

« Repos – alimentation équilibrée et colorée – activité physique – régularité »

Avant d’être malade et surtout d’être confronter à une pandémie mondiale, on ne prêtait pas forcément attention à notre système immunitaire. Pourtant, il est constamment en action pour nous défendre face aux agents pathogènes. Prendre soin de son immunité cela passe inévitablement par prendre soin de soi de façon globale.

En effet, plusieurs facteurs extrinsèques influent sur le bon fonctionnement immunitaire :

Un sommeil de qualité avec au moins 7H de sommeil par nuit
Se mettre en mouvement, bouger au minimum 30 minutes par jour
Boire de l’eau (1.5L à 2L/J)
Bien manger : une assiette variée et colorée => légumes à tous les repas aussi bien cru que cuit, des petits poissons gras 3X/semaine, réduire les sucres rapides, éviter l’alcool et prendre soin de votre microbiote. Une flore intestinale saine crée un environnement dans lequel les germes ne sont pas les bienvenus.
Aérer son habitat plusieurs fois par jour (2X 15 minutes)
Ne fumez pas ou arrêté le tabac et soyez vigilant à votre environnement (produits ménagers, aérosols, déodorants … aller vers des produits simples et naturels)
Limiter au maximum le stress chronique et au besoin faites-vous accompagner. Le sport, la respiration profonde, la méditation, les loisirs créatifs, la musique, observer un paysage, prendre un bon bain chaud … cultiver ces moments qui vous apaisent et « nourrissent » votre système nerveux parasympathique, celui du repos.
Garder contact avec la nature, sortir prendre l’air, dans un parc, au jardin, en forêt, en campagne, à la mer …selon votre lieu d’habitation et vos possibilités.
Pratiquer les auto-massages ou/et brossage à sec
Accrocher un sourire sur votre visage, rire, danser, chanter, lire … offrez-vous des moments pour faire juste ce qui vous fait plaisir. Un lien important existe entre système nerveux, hormonal et immunitaire. Aussi, la réponse immunitaire est nettement affaiblit en cas de stress important ou déprime.
Diffuser des huiles essentielles (Eucalyptus radié, sapin baumier ou de Sibérie, ravintsara, air pour les voies respiratoires ; orange, mandarine, petit grain, citron, bergamote pour la bonne humeur et le soleil ). En cas d’asthme, allergie toujours prendre conseils avant d’utiliser les huiles essentielles. Les huiles essentielles sont d’un remarquable soutient et sont à adapter selon les antécédents, l’âge …Un prochain article ?

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Pourquoi se complémenter ?

Cette question pourrait faire le thème d’un article ! Au vue de la situation actuelle, du stress ambiant, de notre alimentation pas toujours équilibrée, de notre mode de vie exigeant notre organisme a besoin d’un soutien complémentaire. Optimiser son hygiène de vie et parfois faire des petites cures pour maintenir une bonne énergie. En période hivernale et en particulier cette année, des compléments bien ciblés sont d’un remarquables soutient et permettent d’agir en prévention !

Un complément alimentaire est très certainement nécessaire si vous appartenez à l’un des groupes à risque de carences :

Femmes enceintes
•   Athlètes professionnels
•   Jeunes enfants
•   55 ans et plus
•   Les gens très stressés
•   Fumeurs
•   Malades (de longue durée)
•   En cas de consommation abusive d’alcool
•   Toute personne qui passe la majorité de sa journée à l’intérieur

Pour papy, mamie !

Avec l’âge l’organisme est quelque peu rouillé et le système immunitaire n’y échappe pas ! L’immunité des personnes âgées est moins performante, on parle d’immunosénesence. La vieillesse s’accompagne d’une plus grande sensibilité aux déficits immunitaires et aux maladies auto-immunes. La réponse est plus lente et la concentration en anticorps n’augmente pas aussi rapidement ce qui rend les personnes âgées plus vulnérables.

S’ajoute à cela des pathologies chroniques inflammatoire, une baisse des capacités de reconstruction, parfois une baisse de la masse musculaire et oxydation des tissus. Bref, il est vraiment indispensable de se complémenter en vieillissant.

Vitamine D = chez les séniors la vitamine D est d’autant plus importante que chez les personnes plus jeunes car avec l’âge la peau s’affine. Par conséquent, elle est moins bien produite au niveau de la peau, les reins et le foie qui permettent d’élaborer la forme active sont aussi souvent en déclin donc il convient de se supplémenter non pas uniquement en hiver mais bien toute l’année.

=> 2000 UI/J en moyenne à réévaluer selon vos analyses sanguines (25-hydroxyvitamine D (25(OH) D) / la forme microémulsionnée permet une meilleure absorption car elle passe par le système lymphatique.

Zinc = ce minéral est indispensable à la construction des protéines or nos cellules immunitaire sont des protéines ! Or une étude menée en France par le Dr Serge Hercberg montre que 100% des séniors ne reçoivent pas les 15mg nécessaire de zinc par jour. Par manque d’appétit, diminution des produits carnés, du poisson au profit des aliments glucidiques souvent les personnes âgées perdent de la masse musculaire et sont en carence. Maintenir au maximum du mouvement (même en structure) = marche, gym sénior, jardinage … et consommer régulièrement des huîtres (à mettre au menu avant Noël ;)), des fruits de mer, du poisson, de la viande blanche et un peu de viande rouge (1X/semaine) et en cas de carence en fer des abats bio.
EPA/DHA = Ces graisses contenues dans les poissons gras sont primordiales ! Un bon apport permet de limiter le terrain inflammatoire et oxydé et ainsi limiter les formes graves lié au virus. Les omégas 3 prennent également soin de l’écosystème intestinale et donc de 70% de votre immunité.

=> Consommer 2 à 3 fois par semaine des maquereaux, sardines, hareng … Consommer de l’huile de lin, colza et des oléagineux chaque jour. Réaliser un profil gras membranaire peut être intéressant pour évaluer vos besoins notamment en cas de troubles cardio-vasculairen maladies inflammatoires, troubles immunitaires ou de la thyroïde.

Magnésium = Un déficit en magnésium est la première cause de fatigue, de troubles spasmodiques, musculo-squelettiques, d’anxiété, cardio-vasculaires, digestifs et difficulté de sommeil. Pour pouvoir produire des cellules immunitaires, il nous faut de l’énergie et donc entre autre du magnésium.

=> consommer des produits semi-complet et complet, des légumes verts, de l’eau minéral riche en magnésium (Hépar, Quézac, Rozanna, Velleminfroy …), des légumineuses toutes les semaines, des amandes, noix … et limiter le stress grand pourvoyeur de magnésium. En complément préférer la forme bisglycinate avec de la taurine et vitamine B6, pensez également sérum de Quinton. Les apports recommandés sont de 400mg/J.

Sélénium et antioxydants (A,C et E) = A partir de la soixantaine, l’organisme est d’avantage soumis au stress oxydatif aussi 10 jours avant les fêtes, faites une petite cure d’antioxydants. En effet, les polyphénols sont des inhibiteurs de la réplication virale et ils contribuent avec notamment les omégas 3 à moduler l’inflammation. Dans votre assiette, pensez couleurs ! Plus votre assiette est colorés (avec cuisson douce ou des crudités) plus vous avez des antioxydants ! Pensez au jus de myrtille, fruits et légumes, le thé vert, le cacao cru et modérément un verre de vin rouge ;) La phycocyanine, extrait de la spiruline a également une action anti-inflammatoire et immunomodulatrice.
Des plantes = le cyprès est une plante sûre, polyvalente ayant une activité antivirale et protectrice des tissus conjonctif. Elle peut-être combiner avec l’échinacée en cas de baisse des défenses immunitaire ou le sureau en cas de maladies auto-immune. A utiliser sous forme d’extrait sec ou liquide (EPS ou quantis).
Pro et prébiotiques = Prenez soin de votre ventre ! L’écosystème intestinal est au cœur de notre immunité. Faire une cure de probiotique en cas de prise d’antibiotique, d’antifongique pour rapidement retrouver un équilibre de votre flore bactérienne. Pensez également aux aliments lacto-fermentés (choucroute, légumes et jus fermentés, kéfir de fruits, pollen, cornichons …). Les prébiotiques sont des fibres alimentaires non digestibles qui nourrissent les bactéries intestinales. Ils sont donc indispensables pour nourrir vos bonnes bactéries. Consommer en moyenne 500g de légumes par jour. Le topinambour, la fibre d’acacia, les asperges, la marante, la batate (patate douce), la chicorée, l’ail, les champignons (shiitake, reishi) et les poireaux fournissent de grandes quantités de fibres prébiotiques.
Des champignons = les champignons médicinaux sont immunomodulateurs et adaptogènes. Une étude a été réalisée en maison de retraite au printemps dernier avec d’excellents résultats. » Les résultats préliminaires démontrent effectivement que le taux de mortalité
dans le groupe de patients à risque est passé de 24,1% à 1,4% ». L’avantage des champignons est qu’ils n’ont aucune contre-indication médicamenteuse, ils sont riches en bêta-glucanes ces fibres qui nourrissent notre microbiote et favorise une bonne santé intestinale ! Je vous rappelle que 70% de notre immunité se trouve au sein de notre écosystème intestinal.

Pour simplifier, il existe des compléments complets qui associent micro nutrition et phytothérapie. Y ajouter la vitamine D, des antioxydants, des champignons dans l’assiette ou sous forme de complément ponctuellement selon votre terrain.

Pour les adultes

Le statut nutritionnel joue énormément sur nos capacités à réagir face à des agents pathogènes. Ainsi, les carences ou déficits sont une cause fréquente de dérégulation de la réponse immunitaire. Revoir donc le contenue des assiettes, la qualité des aliments mais aussi la capacité propre à assimiler les nutriments. Tout ne se joue pas uniquement dans l’assiette ! Avoir cette vision globale permet d’optimiser au maximum sont capital santé. A la différence des personnes âgées, les besoins sont moins importants mais les grandes lignes restent sensiblement les mêmes.

La vitamine D est indispensable pour mettre en action les cellules immunitaires et pour différencier les globules blancs. Sans elle, pas d’immunité ! Vous pouvez optimiser vos apports par la consommation de petits poissons gras, l’exposition quotidienne de 15 minutes (sans crème solaire) au soleil mais souvent cela reste insuffisant. Aussi, une complémentation est nécessaire au moins en hiver pour les adultes.
Magnésium
Zinc = Attention aux personnes vegan ou végétaliennes qui peuvent être en carence.
EPA/DHA = Consommer des petits poissons gras et pour les sportifs ou en cas de douleurs inflammatoire se complémenter ponctuellement. Attention, toutefois à la qualité des compléments pour que ces graisses ne soient pas oxydées.
Probiotique et équilibre de l’écosystème intestinale = L’écosystème intestinale est au cœur de notre immunité. Manger dans le calme, pensez à bien mâcher, consommer 500g de légumes par jour, adopter des cuissons douces et consommer des crudités en début de repas, adopter le bouillon d’os maison.
Des plantes = Les mêmes que pour papy et mamie ! A associer en cas de stress avec rhodiole ou ashwagandha.
Des champignons = la synergie mico-five contenant du reishi, maïtaké, shiitake, champignon du soleil et cordyceps permet de renforcer le système immunitaire et limiter les risques d’aggravation (études à l’appui)

Pour les enfants

Les enfants ne sont pas des « petit adultes miniatures », leur système immunitaire évolue et se développe au fur et à mesure de leur croissance. Comme l’immunité innée et adaptative n’a pas encore atteint sa maturité, les jeunes enfants sont plus sensibles aux infections que les adolescents et les adultes. En moyenne un enfant peut avoir jusqu’à 6 rhumes par an pour ensuite diminuer à 3 rhumes vers l’âge de 10 – 14 ans. Si les enfants ne développent que rarement des formes sévères de la COVID 19, il n’en reste pas moins qu’ils peuvent être porteur aussi il est important de soutenir leurs défenses.

Là aussi, l’hygiène de vie des enfants est primordiale à leur bon développement et la maturation de leur système immunitaire. On constate également que les jeunes enfants peuvent avoir des déficits nutritionnels. Les quatre carences les plus courantes sont la vitamine A, l’iode, le fer et le zinc auquel s’ajoute parfois un déficit en vitamines C, D et B selon les enfants. En effet, certains peuvent être « parfois difficile » et sélectifs sur ce qu’ils mangent ! Notamment concernant les légumes verts (à feuilles).

Vitamine D = pour la première année 400UI, 800UI jusqu’à 5 ans puis 1200UI jusqu’à 10 ans. La forme micro émulsionnée est toujours la mieux assimilée !
Magnésium = Optimiser au maximum l’assiette par des aliments complets, des oléagineux … Les besoins chez l’enfant sont de 6mg/Kg de poids corporel.
Vitamine A = Elle est indispensable pour l’immunité au niveau de toutes nos muqueuses et donc également au niveau de l’intestin. La vitamine A est présente dans le beurre de baratte, le jaune d’œuf cru, les produits animaux sous forme de rétinol et dans les produits végétaux sous forme de carotène.
Fer = Il intervient également dans la réponse immunitaire et beaucoup de femme se retrouve en carence en fin de grossesse. Aussi, certains enfants peuvent être en carence. Consommer 1X/ semaine de la viande rouge ou du boudin noir/ foie bio sous forme de quenelle ou dans une farce.
Des plantes = On retrouve le cyprès, le sureau et l’échinacée (sauf terrain allergique, eczéma…). Les bourgeons sont également une cure intéressante à entreprendre sur 3 semaines notamment rosa canina et cassis pour soutenir les défenses des plus petits.
Des probiotiques = La souche probiotique Enterococcus faecalis sous forme de goutte et particulièrement simple d’emploi et peut même être appliquer en goutte nasale lors de rhume pour renforcer les voies respiratoires. Nergeflore enfant ou lactibiane tolérance sont également de bonne référence.
Pollen = Le pollen frais est riche en nutriments, c’est vraiment un super aliment à adopter en cure dès l’automne. Pour une action sur le système intestinale préférer le pollen de ciste. Mélanger dans une compote les enfants l’adore !
Des champignons = A partir de 3 ans certains champignons comme la « crinière de lion » et le reishi régénère l’épithélium de la muqueuse intestinale et renforce le système immunitaire. (Référence Dr Rei ou Dr Leo de chez Hifas da terra)

Pour faire le point, faites le pleins de micronutriments en particulier (vitamine D ++, zinc ++) et ajouter une cure en phyto au moins 5 jours avant le repas en famille ( à 6 ) pour renforcer vos défenses immunitaires. quelques bon laboratoire energetica natura, LPEV, Pileje, Bionutrics, doTerra, hifas da terra … liste non-exhaustive !

Pour vous donner des idées pour un repas de Noël gourmand et digeste, je vous invite à lire cet article !

On ne le dira jamais assez, prenez-soin de vous !

Notes: ces conseils ne remplacent en aucun cas un suivi chez votre médecin et demande à être personnaliser et compléter par une approche de terrain avec un naturopathe.